Makanan olahan yang instan sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari mie instan, minuman botolan yang manis, sampai olahan daging seperti nuget, bakso atau sosis kemasan. Semuanya dipilih karena praktis, mudah disajikan, dan cocok untuk aktivitas yang serba cepat. Tidak heran kalau makanan instan sering menjadi stok andalan di rumah, terutama saat tidak sempat memasak.

Sebenarnya tidak semua makanan olahan itu sama. Ada makanan yang hanya diproses sederhana, seperti daging giling, yogurt, dan sayur beku. Ada juga makanan yang melewati banyak proses dan mengandung banyak bahan tambahan. 

Mungkin Sobat Picky pernah melihat komposisi sarden kalengan dan nuget ayam kemasan. Keduanya sama-sama makanan olahan, tapi jumlah bahan yang digunakan berbeda. Pada sarden kalengan, umumnya hanya menggunakan ikan sarden, saus tomat, cabai, dan garam. Namun, pada nuget ayam kemasan bahannya bukan hanya daging, tepung, dan penyedap rasa, tapi ada bahan-bahan tidak familiar atau menggunakan istilah yang jarang didengar. Untuk memahami perbedaannya dengan lebih mudah, kita bisa mengenalnya melalui klasifikasi NOVA.

Mengenal Klasifikasi NOVA

NOVA adalah sistem yang mengelompokkan makanan berdasarkan tingkat dan tujuan pemrosesannya, bukan sekedar kandungan nutrisinya. Terdapat empat kelompok dalam klasifikasi NOVA, yaitu.

Kelompok 1 – Unprocessed or Minimally Processed Foods 

Makanan utuh yang tidak diolah sama sekali, alami berasal dari tumbuhan atau hewan. Contohnya buah, sayur, telur, dan susu pasteurisasi.

Kelompok 2 – Processed Culinary Ingredients

Bahan dasar yang diekstraksi dari kelompok 1 atau dari alam, yang digunakan untuk membumbui masakan. Contohnya minyak nabati, mentega, gula, dan garam.

Kelompok 3 – Processed Foods

Makanan yang dibuat dengan menambahkan bahan dasar (kelompok 2) ke makanan utuh (kelompok 1), biasanya melalui proses pengawetan atau pemasakan. Contohnya ikan atau sayur kalengan, keju, dan roti yang baru dipanggang.

Kelompok 4 – Ultra Processed Foods (UPF)

Produk industri yang mengandung sedikit atau bahkan tanpa makanan utuh (kelompok 1) dan ditambahkan bahan aditif seperti pewarna, perisa, dan pengawet. Contohnya mie instan, sosis, dan minuman bubuk.

Mengetahui lebih dalam tentang Ultra Processed Food (UPF)

Ultra processed food (UPF) merupakan kategori makanan yang telah melalui berbagai proses industri dan mengandung bahan tambahan seperti pewarna, perisa, pemanis buatan, pengental dan pengawet.

UPF umumnya berupa makanan kemasan siap saji, dibuat supaya praktis, tahan lama, dan memiliki rasa yang konsisten. Ciri-ciri UPF yaitu memiliki daftar komposisi yang sangat panjang, mengandung banyak istilah tambahan pangan, masa kedaluwarsanya sangat lama, tinggi garam, gula, atau lemak, serta rasanya kuat dan membuat ketagihan.

Tapi, bukan berarti semua makanan kemasan pasti buruk. Kategori UPF bisa dilihat dari panjangnya proses pembuatan dan banyaknya bahan tambahan yang digunakan pada produk makanan tertentu. Contohnya seperti:

• Makanan instan: mie instan, makanan beku siap saji
• Daging olahan pabrik: sosis, nuget, kornet, bakso kemasan
• Cemilan kemasan: keripik kentang, biskuit manis, sereal yang berlapis gula
• Minuman kemasan: soda, kopi instan, minuman serbuk aneka rasa
• Saus dan bumbu pelengkap: sambal atau saus kemasan, bumbu penyedap instan

Dampak Terlalu Sering Mengonsumsi UPF

Banyak yang memilih makanan instan karena cepat dan praktis. Namun, konsumsi UPF jangka panjang bisa berdampak bagi kesehatan tubuh. Beberapa dampak negatif UPF bagi tubuh yaitu.

• Asupan gula, garam, atau lemak jadi terlalu tinggi.
• Pola makan kurang seimbang.
• Tubuh menjadi mudah lapar kembali.
• Konsumsi serat dan protein alami berkurang.
• Konsumsi bahan tambahan kimia dan pengawet jangka panjang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, bahkan kanker.

Pada anak-anak, kebiasaan makan UPF dapat memengaruhi pola makan sejak dini. Anak bisa jadi lebih sulit makan masakan rumahan karena terbiasa dengan rasa makanan instan yang kuat.

Cara Mengurangi Konsumsi UPF 

Mengurangi UPF memang membutuhkan penyesuaian, tidak bisa secara tiba-tiba. Kuncinya ada pada niat dan konsisten untuk hidup lebih sehat. Beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan mulai sekarang, yaitu.

• Mengurangi konsumsi UPF secara bertahap.
• Baca komposisi produk, hindari yang mengandung tinggi gula, garam, dan zat aditif (pengawet, perisa, dan pewarna).
• Siapkan stok bahan segar, buat meal prep seminggu sekali.
• Mengganti keripik atau biskuit kemasan dengan camilan sehat seperti buah potong, kacang-kacangan, atau yogurt (yang kandungan susunya tinggi).
• Mulai lebih sering mengonsumsi real food, dimulai dari memasak sendiri di rumah.

Daging giling atau daging cincang bisa menjadi salah satu bahan masak yang paling fleksibel untuk mulai mengurangi konsumsi ultra processed food (UPF). Sobat Picky bisa membuat banyak menu hanya dari satu jenis bahan dasar.

Baca Juga: Perbedaan Salmon Norway dengan Salmon Chile, Apa Keunggulannya?

Ide Olahan Daging Giling yang Mudah Dibuat dan Enak

1. Gadon Sapi Cita Rasa Indonesia

Hidangan khas Jawa Tengah yang rasanya gurih dan tekstur yang lembut, berupa olahan daging cincang yang diberi bumbu rempah, telur, santan, dibungkus dengan daun pisang, lalu dikukus. Bisa ditambahkan cabe rawit untuk memberikan sensasi pedas.

Bahan utama dari gadon sapi yaitu.

• Daging sapi giling atau cincang yang dicampur dengan rempah-rempah seperti bawang merah, bawang putih, kemiri, daun salam, dan beberapa bumbu lainnya. 
• Hati sapi rebus, untuk menambah kandungan zat besi pada gadon sapi (optional).
• Daun pisang, menjaga kelembapan agar masakan tidak kering, menambah aroma khas yang harum, dan memberikan cita rasa tambahan.

2. Soboro Don Menu Simpel dari Jepang

Rice bowl khas Jepang yang memiliki cita rasa manis gurih. Ditata rapi membentuk 3 gradasi warna yaitu coklat (daging), kuning (telur orak-arik), dan hijau (sayuran). Karena rasanya yang enak dan cara buatnya mudah, soboro don sering dijadikan masakan rumahan atau bekal.

Bahan utama dari soboro don yaitu.

• Daging ayam giling atau cincang yang dimasak dengan kecap asin, campuran madu/gula dan air (sebagai pengganti mirin), dan lada hitam.
• Telur orak-arik yang diberikan sedikit gula dan garam, sesuai selera. Telur menjadi kunci tekstur lembut dan halus.
• Sayuran hijau seperti kacang polong, buncis, atau bayam rebus sebagai penyeimbang warna dan tekstur.

3. Hamburg Steak Sajian Klasik ala Barat

Steak daging cincang yang mirip dengan patty (berbentuk bulatan pipih) terbuat dari daging sapi yang dicincang atau digiling. Memiliki rasa gurih alami dari sapi yang dipadukan dengan saus gurih, manis, dan sedikit pedas. Cocok disajikan dengan nasi atau kentang goreng.

Bahan utama dari hamburg steak yaitu.

• Daging sapi giling atau cincang yang dicampur dengan bawang bombay, tepung roti, telur, garam, kaldu jamur, dan lada hitam.
• Saus racikan, campuran dari saus tomat, kecap manis, kecap asin, kecap inggris, lada hitam, dan maizena.
• Sayuran seperti wortel, jagung, buncis, atau brokoli sebagai pelengkap.

Tips Memilih Daging Giling yang Segar

Memilih daging giling yang segar dan berkualitas baik itu sedikit “tricky”. Karena daging yang sudah digiling bentuknya sudah tercampur, jadi kualitas asli dagingnya lebih sulit dikenali dibandingkan daging utuh. Oleh karena itu, Sobat Picky harus lebih selektif dalam memilih dan menggunakan daging giling untuk memasak. Berikut beberapa tips memilih daging giling yang segar.

1. Pastikan warna daging giling merah segar dan merata, tapi bukan berarti daging yang berwarna lebih gelap tidak segar. Warna daging giling yang coklat bisa terjadi karena beberapa alasan, seperti.

• Kurangnya interaksi antara oksigen dengan pigmen mioglobin dalam daging.
• Reaksi oksidasi karena proses pembekuan.

2. Hiru aroma daging cincang, daging yang segar memiliki aroma besi yang tidak begitu menyengat, tidak amis.
3. Tekan lembut untuk merasakan teksturnya masih kenyal, dingin, lembut, dan agak kesat. Pastikan tidak lengket dan berlendir.
4. Sesuaikan kadar lemak dengan kebutuhan masakan.

Mengurangi konsumsi ultra processed food bukan berarti harus berhenti makan enak. Sobat Picky bisa mulai perlahan dengan lebih sering memilih real food dan membuat olahan sendiri di rumah. Dari daging giling sederhana, bisa menjadi berbagai menu seperti gadon sapi, soboro don, hamburg steak, dan olahan lainnya.

Supaya masak lebih praktik, Morning Picks hadir menyediakan berbagai pilihan daging giling berkualitas, mulai dari daging sapi giling veal tanpa lemak, sapi dewasa, dan lemak 15-20%, ada juga daging ayam giling bagian dada dan paha yang cocok untuk berbagai masakan homemade. Jadi kalau ingin mulai mengurangi UPF, saatnya stok bahan makanan yang lebih siap diolah.